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一提到坚果,你会想到哪些?瓜子、开心果、腰果、巴旦木、核桃……追剧、围炉煮茶时,吃些坚果,再惬意不过。
在众多坚果中,榛子以其独特的风味和营养价值脱颖而出。作为“坚果之王”,榛子不仅口感香醇,更蕴含着丰富的营养成分,对健康有着诸多益处。
榛子的身世与品种
榛子是桦木科榛属植物的果实,它的学名只有一个“榛”字。在 3000 多年前的《诗经》中,有 “山有榛,隰有苓” 的语句,意思是山上有榛子树,低湿的地方有茯苓。这是中国古代对榛子较早的文字记载,说明当时榛子已为人们所熟知。其实,考古人员在陕西半坡遗址发现了大量已经炭化的榛子果壳和的果实,距今有 6000 多年,这表明当时的人们已经开始食用榛子了。而在欧洲,榛子的食用历史就更加久远了,考古学家在格陵兰的一个小岛上发现了大量有灼烧痕迹、历史超过9000 年的榛子壳。
榛子的品种有很多,国内的代表品种是毛榛和平榛,耐寒性极强,主要分布在东北、华北、内蒙古等北方地区。不过,这些榛子大多皮厚、果仁小,不借助工具很难剥开。而来自欧洲的欧榛则有很大的不同,欧榛的个头大,皮薄,便于食用。不过,因为喜欢温暖的环境(13~15℃),在我国榛子的主要种植区不太适应。
因此,咱们国家在上世纪 80 年代开始研究中欧榛子品种的杂交,在 90 年代末培育出了平欧杂交榛。2000 年后,该品种陆续被我国二十余个省区引种栽培。平欧杂交榛结合了平榛和欧榛的优势,耐寒,适宜年均气温 7.5~13℃。另外,杂交榛的果仁大、皮薄,产量还高。
榛子的营养价值
榛子之所以被誉为“坚果之王”,并非浪得虚名。无论是在坚果中还是和其他食物相比,榛子的营养价值和对健康的好处,都是名列前茅的。其中比较突出的营养包括单不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、钾、膳食纤维以及抗氧化物质等。
1.单不饱和脂肪酸丰富,与橄榄油相当
榛子属于油脂类坚果,是含油大户,每 100g 含 57.3g 的脂肪。而其中,单不饱和脂肪酸的比例在 74% 以上,与橄榄油的比例相当。
单不饱和脂肪酸有助于调节血脂,降低血液中低密度脂蛋白(LDL-C)的水平,从而减少心血管疾病的风险。此外,多不饱和脂肪酸还能提高记忆力、判断力,改善视神经。
2.矿物质含量高,其中钙含量堪比牛奶,钾是香蕉的 3 倍
榛子可谓是营养全能选手,根据不同品种和加工方法的数据,每 100g 的钙含量在 80 多到 800 多毫克不等。
而纯牛奶的钙含量是每107mg/100g,调制乳的钙含量一般在 78mg/100g 以上,所以说榛子的钙含量可以媲美牛奶,并且炒榛子的钙含量是牛奶的 8 倍左右。
除了钙,榛子的钾含量也是超高。榛子的钾含量,每 100g 高达 600~1200mg,是富钾大户香蕉的 3~6 倍。钾对稳定血压、心脏健康都有很好处。
3.维生素 E 和 B6 在食物中名列前茅
榛子不仅矿物质丰富,维生素也十分突出,尤其是维生素 E 和维生素 B6。
众所周知,坚果是维生素 E 的优质来源,而榛子中的维生素 E 含量在坚果中名列前茅,每 100g 的榛子中含有 23.9mg。维生素 E 是一种强效的抗氧化剂,有助于保护细胞免受自由基损伤,延缓衰老。
维生素 B6 主要存在于白肉(如鸡肉和鱼肉)、动物肝脏和全谷物里,不过,榛子中的维生素 B6 含量比金枪鱼和鸡胸肉还要高,每100g 含有 0.6mg,也是我们日常补充维生素 B6 的好帮手。维生素 B6 具有多种重要作用,包括参与能量代谢、造血等重要环节,维持免疫和神经系统正常功能,预防心血管疾病等,对人体健康至关重要。
4.膳食纤维优秀,大部分蔬果都不如它
榛子中的膳食纤维含量丰富,每 100g 榛子中含有高达 9.6g 的不溶性膳食纤维,这个含量让大部分的蔬菜水果都望尘莫及,大部分水果的不溶性膳食纤维每 100g 不足 2g。不溶性膳食纤维在肠道内吸水膨胀,增加粪便体积,软化粪便,从而有助于顺畅排便,预防便秘。
除了纤维素等不溶性膳食纤维,榛子还含有少量的低聚糖和多糖类物质等可溶性膳食纤维,所以榛子也是可以和豆类媲美的低升糖指数的食物。此外,可溶性膳食纤维还能降低胆固醇水平,保护心血管健康。
5.抗氧化物质丰富,原花青素比红葡萄酒还要高
除了维生素 E,榛子中还含有其他的抗氧化物质,如原花青素、类黄酮、多酚等。每 100g 榛子含有原花青素 490.8mg,是红葡萄酒的 1.7 倍,李子的 2.4 倍。
这些抗氧化物质可以帮助身体清除自由基,保护细胞不受损伤,从而有助于延缓衰老和预防疾病。
参考文献
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来源:科普中国