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走路时有这 2 个表现,或影响寿命!5 个走路长寿技巧要知道

2024-07-04

走路,我们生活中一件再寻常不过的事情。但很多人不知道,一个人走路状态能反映出一个人的健康水平。

走路时有这 2 个表现的人或影响寿命!

1.走路步速缓慢的人

你有没有发现生活中有些人走路很快,大步流星、风风火火。而有些人走路偏慢,一群人走路时总跟不上其他人,走不了几百米就会被拉开差距。

2019 年,发表在《梅奥诊所学报》的一项研究揭示了走路速度与寿命的关系。这项研究采集了 47.5 万人的走路和死亡情况分析发现:走路快的人活得比走路慢的人久,大约能多活 1520 年。相反,走路步速缓慢的人则难以长寿!

其中,走路快的女性预计平均寿命 86.787.8 岁,走路慢的女性 72.4 岁;走得快的男性预计平均寿命为 85.286.8 岁,走路慢的男性为 64.8 岁。

2022 年,《自然》期刊旗下《通讯-生物学》杂志上也发表了一项走路速度与衰老指标细胞端粒长度之间的关系。研究收集了超过 40 万人的数据发现:与走路速度慢的人相比,走路速度快的人其细胞端粒长度明显更长,意味着走路慢的人身体实际衰老更严重,而走路快的人身体实际状态则更加年轻。

研究人员通过换算成年龄来说,走路慢的人和走路快的人之间的细胞端粒长度差异相当于 16 岁的年龄差。换句话说,走路快的人要比走路慢的人,身体年龄年轻 16 岁!

2.每天不爱走路的人

工作生活中经常会碰到一类人——不爱走路的人。他们日常走路走不了几步就喊累了,每天走路步数特别少。甚至有些人哪怕 1 公里的路程也要打车,500 米的距离也要扫个共享单车骑。

2023 年,一项发表在欧洲心脏病学会旗下期刊《欧洲预防心脏病学杂志》的研究显示:多走路对长寿有好处,日常走路少的人或难长寿。

这项研究共纳入了超过 22 万名参与者,他们平均年龄是 64.4 岁,在 7.1 年的随访期时间里,有 7574 人死亡。

除去身高、体重、血压等基本健康因素,以及生活方式、慢性疾病患病史和治疗史等因素影响发现:每天至少走 3967 步,就与全因死亡风险显著降低相关;相比于每天走 3967 步的参与者,每天走 5537 步、7370 步和 11529 步的人,全因死亡风险分别降低 48%55%67%

研究人员指出,每天多走路与降低死亡风险之间可能与多种因素有关。比如,走路可能有助于促进下肢静脉回流和血液循环,保护心脏;增强心肺功能,改善血压、血糖、胆固醇、情绪、认知、记忆和睡眠;锻炼身体协调能力和平衡感等,进而促进心血管和整体健康水平的提升,降低心血管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的发病和死亡风险。

研究指出,如果我们每天多走 5001000 步,死亡风险就可能降低 7%15%。所以,每天不爱走路的人,则难以长寿。

想长寿,5 个走路技巧要知道!

1.走路最佳步速

行走的速度要根据自身的体能状态。通常因人而异可分为:

慢步走:70-90 /每分钟

中速走:90-120 /每分钟

快步走:120-140 /每分钟

在身体状况允许的情况下,能快步走尽量快步走。快步走可以有更高的运动强度,能更好地达到锻炼身体的目的,对于增强心肺功能、降低慢性疾病风险等都有好处。

2.走路最佳步数

2022 年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究,对四大洲近 4.7 万余人进行了分析,确定了对不同年龄人群的每日最佳行走步数:

18-60 岁:8000-10000

60 岁以上:6000-8000

60 岁以上的老年人群中,每天 6000-8000 步降低的死亡风险最大;对于 18-60 岁的成年人而言,每天 8000-10000 步降低的死亡风险最大。此外,至少每天有 3000 步最好是连续快走的。

3.走路最佳时间

之所以很多专家都推崇走路、快步走,主要是因为其方便快捷,可以随时随地进行锻炼。所以,如果平时工作生活繁忙,可以随时随地进行,任何时间段都可以。

不过,如果你日常会拿出固定时间锻炼的话,更推荐每天 18:00 以后锻炼。2024 6 月,《肥胖》(Obesity)期刊上发表了一项研究发现:一天中最佳运动时间是每天 18 点以后运动,因为 18 点以后进行运动最有利于降低血糖。同时,每天 18 点以后运动对健康益处最大,可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。

4.走路最佳心率

心率可以反映身体的负荷和运动强度,避免过度运动和受伤。建议条件允许的情况下,可以在运动过程中建议监测心率,最好控制在220—年龄)×60%70%”范围或者“170—年龄。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适,须立即停止运动原地休息,如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。

5.走路最佳姿势

走路时抬头,目视前方,不要盯着地面。下巴微抬,或与地面保持平行;放松身体,肩膀自然地摆动;同时,保持背部挺直,不要向前或向后拱起,弯腰驼背;手臂自由摆动,肘部弯曲。

走路的过程中要平稳,收紧腹部肌肉;脚后跟先着地,逐渐过渡到脚掌和脚尖(脚趾);迈步时,用脚尖推动身体向前走。

最后也要提醒大家,走路的速度、时长和个人体质、有无疾病等均存在相关性,应该因人而异,提高步速后若出现身体不适,应及时就医。

 

参考文献

[1]ComparativeRelevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy A UK Biobank Observational Study, May 09, 2019, DOI:https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.10.029

[2]Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022). https://doi.org/10.1038/s42003-022-03323-x

[3]Maciej Banach,et al.,(2023). The Association Between Daily Step Count and All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Meta-Analysis. European Journal of Preventive Cardiology,DOI: 10.1093/eurjpc/zwad229.

[4]iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9

[5]Antonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024 https://doi.org/10.1002/oby.24063

[6]Angelo Sabag,Matthew N. Ahmadi, Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897. https://doi.org/10.2337/dc23-2448

[7]2023-08-21健康榨知机《寿命长短,竟然跟走路有关系?注意这8个动作,帮你走出健康和长寿》

 

来源丨健康时报

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