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劝你多吃!这两种营养物,淡水鱼不比海水鱼差!

2024-06-24

常有人误以为只有海水鱼才含有 DHA 和 EPA。实际上,这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸,淡水鱼同样是优质来源。

什么是 DHAEPA,它们有何效用?

二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)是 Omega-3 系多不饱和脂肪酸的两种重要成分,能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。

1.预防心血管病,促进大脑发育

DHA 和 EPA 在体内生物膜中起关键作用,同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处,如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚,还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。

此外,婴儿视力和大脑发育时期,DHA也是不可或缺的营养素。

2.人体不能合成,转化效率低

虽然 DHA 和 EPA 有诸多益处,然而人类并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为 EPA DHA,但其转化效率却相当有限。因此,最佳的补充方式依然是直接摄入,也就是说要获取 DHA EPA,鱼类和水产品无疑是最佳的途径。

3.大量的实证研究证明

许多研究显示,摄入足够的 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢性疾病的风险。

一项涵盖了 170231 名受试者的研究表明,每周摄入 20g 鱼类与富含 EPA DHA 的食物可以降低心脏病的发病率约 6%

另一项涵盖 38 万名受试者的研究也指出,EPA DHA 对心脏节律的稳定性有积极作用,每周摄入 300g 鱼肉,脑卒中风险降低约 6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充,因而 6% 仍然是非常优质的。

4.EPA DHA 的最佳摄入量

根据国际食品与农业组织(FAO)和 世界卫生组织(WHO)的建议,成年人每日摄入 250 mg EPA DHA

而对于孕妇和哺乳期妇女,应适当增加摄入,建议摄入 300 mgEPA + DHA,其中 DHA 建议不少于 200 mg

淡水鱼同样含有 DHA EPA

其实鱼类和人类一样,都是无法自行合成 DHA 和 EPA 两种脂肪酸的,都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼,它们都含有 DHA EPA

哪怕是养殖的鱼类,也会通过摄食含有EPA 和 DHA 的饲料,比如使用海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉来富集这些脂肪酸。虽然海水鱼通常含有更多的 EPA DHA,但一些淡水鱼同样富含这些成分,特别是高脂肪的品种。

补充 DHA EPA,哪些鱼值得多吃?

基于综合性的考虑,下面是几种常见的鱼品种,同样富含DHA和EPA,同时又能避免摄入高汞鱼类:

三文鱼 DHA EPA 含量是最高的,每天食用 20g 就能满足人体需求,但是价格较高;鲈鱼,是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种;带鱼和金枪鱼,则是海水鱼中的平价之选。

鱼肉虽好,不可“贪杯”

当谈论高脂肪的鱼类时,不可否认它们往往富含 EPA 和 DHA,这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”。与富含饱和脂肪酸的红肉相比,选择摄入高脂肪的鱼类对健康更有益。

然而,需要牢记的是,过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入 40~75g 的鱼肉,只要您的肉类摄入量在正常标准内,适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。

除了 EPA 和 DHA,适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素 B(尤其是B12)、维生素 D

两条原则,回避高汞鱼

在消费鱼类时,人们常为环境污染担忧,尤其是鱼类可能富含重金属,如汞。为了规避这些问题,有两个关键原则:

1. 首选草食鱼,次选肉食鱼

2. 选择小型鱼胜过大型鱼

同时,可参考美国食品药品监督管理局(FDA)的建议。

“最佳选食”区域鱼类可每周食用 23 份,“良好选食”区域可每周食用 1 份,而“避免选食”区域的鱼类应尽量避免食用。

应避免的鱼类包括鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林鱼、剑鱼、长寿鱼和方头鱼。

这些准则有助于在品尝美味的同时,减少汞摄入风险。

烹饪鱼,应当避免煎炸

1.❌油炸/煎鱼

虽然油炸鱼美味,但它却是不被推荐的烹饪方式。

研究显示,油炸会造成鱼的 Omega-3 脂肪酸,包括 EPA DHA 的严重流失。高温下,鱼体内的多不饱和脂肪酸会氧化,产生有害物质,甚至可能生成反式脂肪酸。

除此之外,高热量也让油炸鱼的益处几乎微乎其微。

2.❌咸鱼别吃

咸鱼中的亚硝胺物,已有多项研究表明其与癌症发生风险增加有关,特别是胃癌和食管癌。中式咸鱼(腌制品)、霉变食物都已经被国际癌症研究机构(IARC)列为 1 类致癌物。

3.✅烤鱼

相对而言,研究证实烤鱼可以更好地保留其中的维生素、矿物质、EPA和DHA

然而,要注意,这里的烤鱼并非指传统的重庆烤鱼,而是指无需添加油的低温烘烤方式。

4.✅清蒸

清蒸被认为是最健康的鱼类烹饪方法。

清蒸过程中使用的油极少,能更好地保留鱼的鲜味成分,同时 EPA 和 DHA等营养也能得以保存,不像水煮法会造成水溶性营养素的流失。

即便是清蒸,研究显示蒸烹超过 30 分钟会导致 EPA DHA 含量下降。

重点总结

1、DHA EPA 的功效

降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚,还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。对婴儿的大脑和视力发育,也尤为重要。

2、海水鱼与淡水鱼都有 EPA DHA

三文鱼在海水鱼中最为优质,拥有突出的 EPA 和 DHA 含量,而带鱼、金枪鱼也跟随其后。在淡水鱼类中,鲈鱼是 EPA DHA 的佼佼者,同时河鳗、鳙鱼、鲶鱼、鲢鱼等也是不可忽视的选择。

3、推荐清蒸或无油低温烘烤

为了有效减少营养流失,最好的烹饪方式是清蒸或无需添加油的低温烘烤。相比之下,油炸会使有益脂肪大量流失。    

 

参考文献

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来源丨科普中国

作者丨顾中一 北京营养师协会理事

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