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每天一杯咖啡会导致贫血 ？营养师揭露真相！

2023-07-27

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最近几年，越来越多的人都开始喜欢喝咖啡。行业报告显示，2021 年，中国的咖啡消费者达到 3.5 亿人。

但是，最近一个热搜却让很多人喝咖啡的手微微颤抖——

#你贫血的原因可能跟咖啡有关# 咖啡会阻碍铁离子的吸收，而体内缺乏铁离子容易出现焦虑和失眠。

图片来源：微博截图

评论里很多网友讲了自己的经历：“体检报告显示血红蛋白只有91，最近半年真的几乎每天一杯咖啡”

“女生千万要少喝咖啡！从上班起我就经常喝咖啡，最近感觉身体累累的，爬四楼就气喘吁吁，每天怎么睡都睡不够，去看了大夫说贫血，不能喝咖啡和茶了”

还有人说，终于知道“拿铁”为什么叫拿铁了，因为“会把铁拿走”……

图片来源：微博截图

咖啡真的会影响铁的吸收，从而导致贫血吗？以后还能喝咖啡吗？

咖啡会影响铁的吸收吗？

答案是：会，但不用过于担心。

一个原因是，咖啡只影响非血红素铁的吸收，即谷物和蔬菜中的那种，但是对肉类（牛羊肉、鱼类和家禽）中的血红素铁并没有影响。

这里需要解释一下，“非血红素铁”和“血红素铁”的含义：

铁是对人体非常重要的微量元素，铁来源可以分成两类：血红素铁和非血红素铁。

血红素铁只存在于动物性食物当中，比如动物肝脏、动物血、红肉、禽肉等。非血红素铁主要来源于植物性食物中，比如菠菜、豆类等。

虽然非血红素铁和血红素铁都可以为我们补充铁元素，但是效果相差较大。能够被人体较好吸收利用的是血红素铁，也就是动物性食物来源的铁，非血红素铁的吸收率很低，比较难被人体吸收利用。

咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分在给咖啡带来美妙滋味的同时，也会跟铁结合，抢夺铁离子的位置，降低铁吸收率，从而影响非血红素铁的吸收。

一项研究发现，一边吃汉堡一边喝咖啡，一杯咖啡会将汉堡餐中的非血红素铁吸收降低 39% 。

但好消息是，我们饮食中的铁有很多来源，咖啡因摄入对人体总体的铁吸收并没有很大影响。事实上，咖啡对一顿饭中铁的影响只有6%左右[1]。

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另一个原因是，对铁吸收的影响也跟你什么时候喝咖啡有关。

因为咖啡只会在你摄入铁元素的时候阻碍一部分铁吸收，并不会让体内的铁流失。有研究发现，饭前一小时喝咖啡就对铁的吸收没有影响[2]。

经常喝咖啡会导致贫血吗？

实际上，英国[3] 、韩国[4]、法国[5]均有研究发现，咖啡或茶摄入的咖啡因并不会导致健康人群缺铁和贫血。

2021 年中国人均咖啡消费量仅 9 杯/年，远低于美国、日本等国家（如美国约为 340 杯/年、日本约为 293 杯/年）。美国、日本的人均摄入量远远高于我国，但贫血率却比我们低。

美国：一项调查显示，12～21 岁女性的缺铁性贫血率是 6.3[6]，另一项数据显示，15-29 岁女性是 7.1%[7]。

日本：在日本的一般人群中，20-29 岁的女性贫血率是7%[8]。

中国：根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》，我国6岁及以上居民贫血率为 9.7%。2010～2012 年中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国城乡居民总贫血患病率为 9.7% ，其中男性为 7.0%，女性为 12.6%[9]；另一项数据则显示，我国 18～45 岁女性贫血率为 15.67%[10]。

总的来说，只要你平时的饮食中能保证获得足够多的铁，比如多吃瘦肉，将果蔬和咖啡分开吃（果蔬中的维生素 C 能促进铁的吸收），就不用担心喝咖啡会贫血。

实际生活中，也很少有人因为喝咖啡而贫血。很多人缺铁性贫血并不是因为喝咖啡，而是他们本身就没有摄入足够的铁。

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如何健康喝咖啡？

对于健康人群来说，正常喝咖啡并不会导致缺铁和贫血。所以，咖啡还是可以喝的，最好每天不超过 4 杯[11]。

不过，对于缺铁性贫血的人群来说，建议：

1.尽量不要在吃饭的同时喝咖啡，推荐饭后 1 小时后再喝；

2.咖啡只影响“非血红素”铁，对“血红素”铁没有影响，如果喝咖啡，可以平时多吃瘦肉、多吃点新鲜水果和蔬菜，也可适当服用铁剂和维生素 C 补充剂，保证自己能摄入足够的铁原料。

3.实在想喝，也担心影响铁的吸收，也可以选择无因咖啡。

来源：科普中国